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コラム

2016年

3月

28日

運動と乳酸

乳酸はこれまで疲労物質の代表のように言われ嫌われてきました。

 

走って筋肉が疲れると「乳酸が溜まったからだ」とか

マッサージで「たまった乳酸を除去しましょう!」とか

乳酸さえ除去できれば疲労回復できるかのように言われてきました。

 

です乳酸は疲労の原因ではありません。以前から科学的にもわかっていた事なのですが、以前の常識がなかなか一般レベルで変わらないのが実際です。

 

人間が身体を動かすという事は主に糖質と脂質を分解して、細胞内のミトコンドリアという器官で酸化し、それにより出来たATPというエネルギーを使います。

 

このうち乳酸と関係があるのが糖質です。

特に高強度の運動をする時、糖がメインのエネルギー源になります(もちろん脂肪も使われていますが割合の問題です)。

 

乳酸は糖が分解される途中に出来ます。

糖質は分解されていく過程でピルビン酸という物質になり、その後ミトコンドリアに取り込まれます。

安静時は糖の分解も少ないので大丈夫ですが、強度が高い運動時は糖がめちゃくちゃ沢山分解されます。

出もミトコンドリア内で処理できる量は限られているため、糖はピルビン酸から一時的に乳酸になります。

 

このため高い強度の運動をすると血中の乳酸濃度が高くなります。

 

短距離走などの後に乳酸濃度を測ると高い訳ですが、だからと言って疲労物質というわけではありません。

短距離走が糖を沢山分解する運動だからミトコンドリアでの処理が間に合わず、結果的に血中の乳酸濃度が高くなるのです。

血液中に出た乳酸は使いやすいエネルギー源として筋肉に取り込まれ、再びピルビン酸に戻りエネルギーになります。

むしろ糖よりも分解が進んでいるので使いやすいのです。

 

 

主に速筋繊維(パワー系筋肉)で乳酸が作られ、遅筋繊維(持久系筋肉)で使われるようです。

だからマラソンなどの持久系種目では運動中に乳酸がエネルギー源としてジャンジャン使われているわけです。

 

ちなみに体内にはグリコーゲンとして糖が貯蓄されていますが、約2000キロカロリーしかありません。

なので、フルマラソンなどを走るには足りないくらいなのです。

調子に乗ってスパート(高強度)を何度もかけると糖が無くなり走れなくなります。

マラソンは「いかに糖を温存して走るか!」の競技です。トレーニングにより強くなることで脂肪を効率よく使えるようになり糖の消費を抑えられます。

 

反対に10キロ走などは「いかに糖を使いきるか!」が勝負を分けます。

効率の良い糖を残してレースを終わるのはもったいないのです。

 

マラソンなどの後半に血中の乳酸濃度を測ると低い値です。

糖(グリコーゲン)が減っているので乳酸も出来にくいのですね。

 

マラソン後半といえば疲労困憊、筋肉も限界ですよね!でも乳酸濃度は低い・・・

この事からも疲労物質ではない事がわかります。

 

高強度でも運動後数時間もすれば乳酸濃度は正常になります。

翌日の筋肉痛などは乳酸とは全く関係ないのですね。

 

 

では疲労の原因はなんなのか?

 

難しい問題ですが。。。

の微細な損傷、筋肉内のカリウムが漏れ出して筋の収縮を妨げる、リン酸などの増加、グリコーゲン減少、二酸化炭素の増加による呼吸のつらさ、などなど色々なことがトータルとして疲労を感じるのではないでしょうか。

 

ちなみに運動強度により乳酸濃度が変化するため、血中の乳酸濃度を測定することが疲労の指標にはなります。

 

それはトレーニングの指標にもなるので、様々な競技で乳酸測定によるトレーニングが行われています。

 

また最近の研究では乳酸は疲労を回復させる効果もある、乳酸がミトコンドリアを増やす、筋肉の傷を修復したり毛細血管を増やす・・・という事もだんだんわかって来たようです。

このあたりは今後楽しみな分野ですね。

 

 

 

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2015年

1月

30日

自転車選手のボディケア

この度ご縁がありまして、広島に新しくできた自転車のプロツアーチーム

【VICTOIRE広島】所属の宮口直之選手のボディサポートをさせていただくことになりました。

宮口選手は地元福山出身

私も自転車に長年乗っていますが、追い込んだ練習、そしてレースの後の疲労はとてつもないものがあります。ましてやプロツアーを走る選手はその体への負担はすごいです。

少しでも疲労を軽減していただき、早い回復をしていただけるように全力でサポートしていこうと思います。


自転車レースはまだまだこれからのスポーツ。

でも今まさに注目のスポーツです。

観戦するだけでも物凄いスピード感に圧倒されることでしょう。

ましてや地元チーム、地元選手が活躍するとなれば応援にも力が入ります。

近くでは広島空港隣にある中央森林公園などでもこうしたレースが行われていますので、ぜひ一度観戦してみてください^^

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2014年

11月

06日

健康スクワット

今回は健康に生活するために大切な足腰を弱らせないためのスクワットのやり方について


続けることで足腰が強くなれば、転倒予防や腰痛などの防止になります。

 

 

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2014年

10月

27日

腸腰筋を鍛える

今日は風が強く吹いて、寒くなる前特有のお天気でしたね!

明日からググッと気温が下がるみたいですので、風邪などに気をつけてお過ごしください(^^)


昨日はお休みを利用して県民の森に山歩きに行ってきました。

久しぶりに大自然の中をあるくと気持ちも身体もリフレッシュされて行くようでした。

でもやっぱり来ました!筋肉痛(^_^;)

山道を歩くときは平地を歩くのとは違う筋肉を使います。


特に注目すべきは腸腰筋という筋肉。

これは階段や坂道を登るときに足を上に上げる筋肉です。
普段あまり使っていないせいか、山歩きの後半には腸腰筋が疲労し、股関節周りに痛みが出てくる始末…なさけなや


腸腰筋に問題があると腰痛や股関節痛などにもなることがあり、そういう意味でも大切な筋肉。

逆に言えばこの筋肉を鍛えることで痛みの予防はもちろん、姿勢の改善、ダイエットなどにも良いですね!

山歩きだけでなく、階段や坂道を歩く事でも鍛えられますよ(^o^)/





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